动作一、动态臀桥

仰卧准备，屈双膝，中间夹一本书，脚踩地，核心收紧，臀部抬起向上至高点再有控制地放下，重复动作30组。

动作二、束角式

坐立准备，屈双膝并拢，双膝向两侧打开沉向地面，双脚掌并拢，双手抓住双脚，腰背挺直核心收紧，静态保持1分钟。

动作三、一字马

半神猴准，核心收紧，前方腿伸直向前向下，脚回勾，后方腿伸直贴地，脚背压实地面，沉髋向下，双手撑地，静态保持一分钟。

动作四、腿部拉伸

坐立在瑜伽垫上，一条腿伸直向上，用一条瑜伽伸展带套在脚掌上，双手往后拉直，腰背挺直，核心收紧，另一侧腿搭在膝盖上，单侧保持1分钟。