你能调整你的生物钟吗？是的——但这并不总是那么容易，也不是一朝一夕就能做到的。坚持和耐心是关键，特别是当你试图把它改变得更极端的时候，比如需要上夜班。以下是一些有效的建议。

每天将睡觉和起床时间调整几分钟

专家一致认为，每天增加 15 分钟左右的上课时间对所有年龄段的人来说都是最有效的。对于孩子即将返校的家长，建议在新学期开始前几周就开始上课。

早上第一件事就是晒晒太阳

虽然明亮的自然光是最好的选择，日光灯或日出时钟也可以帮助唤醒你，尤其是持续使用时。

晒太阳

为了坚持睡眠和清醒目标，睡前避免摄入咖啡因是个好主意。研究表明，即使睡前六小时摄入咖啡因也会导致睡眠障碍，一些医生建议睡前八小时停止摄入咖啡因。建议不要在睡前吃大餐，一般指导原则是在睡前三小时左右停止吃大餐。

不喝咖啡

保持卧室凉爽和黑暗通常有助于您更快入睡（并保持睡眠状态），帮助您适应新的睡眠习惯。通过远离屏幕来限制蓝光照射也有帮助。如果做不到这一点，建议在手机上使用“夜间模式”或戴上防蓝光眼镜。

某些药物（ADHD 兴奋剂、抗抑郁药、皮质类固醇、β 受体阻滞剂）会影响您的睡眠模式，使您更难入睡并缩短您的整体睡眠时间。如果需要早点睡觉，请尝试在白天早些时候服用它们。相反，如果您需要调整生物钟以熬夜，您可以推迟服用它们——但请务必先咨询医生。

药物辅助

适应长期模式（例如，夜猫子需要早起）比较困难，因为你的系统就像一根橡皮筋，一旦你改变时间表，它就会迅速恢复到它喜欢的生物学状态。这就是为什么，无论是工作日还是周末，一旦你做出了渐进式调整，你就希望坚持相同的睡眠时间和起床时间。坚持一致的就寝时间对孩子来说尤其重要。

有时，可能会觉得无论你多么努力地调整生物钟，它都不起作用，而且你没有获得足够的睡眠。如果你的睡眠问题长期存在或影响到第二天，那么可能是时候咨询睡眠专家以找出问题的根源，例如未确诊的睡眠障碍（睡眠呼吸暂停等）。