今天给大家分享一组小串联。四个动作，主题：提臀美腿，美化臀腿线条，特别是针对大腿内侧。

1、女神式

这个动作其实分享过很多次，我认为它是瘦大腿内侧最好的体式没有之一。大腿内侧松有拜拜肉，内收肌群力量薄弱，可以多练习这个体式。

• 站在垫子的中间。双脚大大的分开，双腿伸直。
• 双脚掌尽量外旋，膝盖和脚趾一个方向。
• 微卷尾骨，调整骨盆，让骨盆端正。
• 调整脊柱，收腹，脊柱伸展，肩膀后展下沉。
• 双手扶髋
• 吸气，脊柱延展。
• 呼气，屈膝，臀部向后向下到自己的幅度。
• 保持尽量短的时间。
• 吸气起身，双脚掌内旋，脚趾正向前方。

如果觉得很轻松，可以在下一次吸气时，抬脚后跟、踮脚尖垫，锻炼小腿肌肉，拉开脚底筋膜。

在整个保持的过程中，一直卷尾骨收，不要翘臀身体重心不要前倾保持脊柱立直。

双脚微抓地，双几腿收紧向上提，保持肩膀后展下沉头颈端正。

始终保持膝盖和脚趾同一个方向，不要内扣。

2、双角式

• 在女神式的基础上，双脚掌微内扣3~5度。
• 调整好骨盆和脊柱
• 伸直手臂，双手体后十指相扣，掌根相压
• 吸气脊柱延展，
• 呼气微屈膝盖，手臂带动身体向前向下折叠。
• 吸气，再次延展
• 呼气，双脚蹬地，伸直双腿，双手向头顶的方向延展。
• 保持3到5组呼吸。

拉伸大腿内侧和后侧同时伸展手臂。

在这个动作中，我特意加了一组呼吸。先屈膝前屈，再双脚蹬地，收紧双腿，把臀部向上抬，把双腿向上伸直。大家可以试一试这种练法，用双脚蹬地的反作用力把臀部向上抬，在前屈体式中借助力量让前屈下去的更多，而不仅仅是用身体韧性。

3、加强侧伸展

• 在上一步双角式的基础上，解开双手，双手在体前撑地，
• 吸气，抬头脊柱延展，
• 呼气，转髋、转体，转动双脚掌，双手放在右脚两侧，五指点地
• 调整骨盆，右髋往后拉，左髋往前推
• 吸气。扩展胸腔延伸脊柱
• 呼气，腹部贴向大腿
• 保持3至5组呼吸。

拉伸大腿后侧和臀部。

初学者在双角式向加强侧伸展式的转换中，如果有困难的话，可以弯曲右腿再转动身体，在进入体式以后再伸直右腿

4、战士一式

• 在加强侧伸展式的基础上
• 吸气，手臂带动身体起身，双手向上举过头顶。
• 呼气，弯曲右膝盖至右小腿垂直地面，膝盖和脚指正向前方。
• 在战士一式保持
• 吸气，双手落下扶髋
• 呼气，转动身体和脚掌
• 准备进入女神式反侧练习。

在吸气起身的过程中，如果力量比较弱的也可以先弯曲膝盖，然后再起身。

在起来的整个过程中要收紧腹部。用腹部发力保持背部挺直的情况下把身体立直。